常見食物營養百科 告訴你經過科學驗證的食物營養秘密 [Super Foods:The Healthiest Foods on the Planet] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Tonia Reinhard（托妮婭·萊恩哈德） 著，於軍琴，李晟月 等 譯

圖書標籤:

• 營養學
• 健康飲食
• 超級食物
• 食物營養
• 健康生活
• 膳食
• 食療
• 養生
• 飲食指南
• 健康百科

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121274800

版次：1

商品编码：11858033

包装：精装

外文名称：Super Foods:The Healthiest Foods on the Planet

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：216

字数：380000

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：熱愛美食的人、注重飲食健康的人

　　《常見食物營養百科：告訴你經過科學驗證的食物營養秘密》是由美國著名飲食營養專傢托妮婭·萊恩哈德所著，作者本身就是一名專業的營養專傢，著力於研究飲食營養。本書是從現代醫學、科學營養方麵來講，書中所用到的一些科學研究、科學依據都是來自於文獻服務檢索係統實用程序、美國國傢醫學圖書館和國立衛生研究院的數據庫，都是有科學性、專業性的研究。對營養餐桌非常具有指導價值。

內容簡介

　　怎麼吃得健康、營養一直是我們每個人關心的問題，而超級食物就是指那些具有極高營養價值的食物，它們不僅能夠提供我們需要的營養元素，還能增強我們的免疫係統，並保護我們免於生病，還能讓我們更加健康、更加年輕和更加長壽。本書由美國**飲食和營養專傢撰寫，按照食物類型分為10個部分，總共介紹瞭180種食物，每種食物都包含其起源、季節使用性、營養價值、如何將其加入到飲食計劃中的小貼士以及如何優化它的營養素和植物化學成分的建議。

作者簡介

　　托妮婭·萊恩哈德（Tonia Reinhard），美國著名飲食、營養專傢，密歇根維恩州立大學醫學院營養學協調項目主任和臨床營養課程主任，密歇根營養協會前會長，供職於密歇根州立專傢委員會和奧剋蘭州立兒童肥胖委員會，專業研究兒童肥胖癥。

　　已齣版多部關於營養和飲食的圖書，並舉辦過多場關於內科、營養、護理等方麵的講座。

　　於軍琴，北京理工大學英語語言文學碩士，從小就喜歡文字，在文字的世界裏從不覺得枯燥乏味，反而能找到很多樂趣。在校期間就不斷翻譯，所譯歐亨利短篇小說曾發錶在《譯林》雜誌上。

　　李晟月，翻譯與小編一枚，熱愛生活，熱愛工作，喜歡一切美的事物，經常沉浸在讓自己、讓生活更加美好的文字裏不能自拔，以自己的語言特長，時常將英文、韓文的相關信息翻譯齣來傳遞給更多人，並樂此不疲。

內頁插圖

精彩書評

　　當看到這本書的時候，我感到挺精細的。本書由美國著名飲食、營養專傢托尼亞·萊恩哈德所著，她在書中所傳達的飲食理念與我們所倡導的理念不謀而閤。同時書中又有一些西方飲食的獨特之處，讀這本書，我們可以強烈感受到中西方飲食文化的融閤與碰撞。
　　——解放軍309億元營養科前主任，中國營養學會會員 張曄

目錄

序一6
序二8
第一章 蔬菜12
第二章 蘑菇58
第三章 豆類66
第四章 水果74
第五章 堅果及植物油118
第六章 藥草和調味料132
第七章 榖物144
第八章 肉海鮮和乳製品156
第九章 飲料和零售184
第十章 營養補充品190
附錄198

精彩書摘

　　在健康類蔬菜中，蘆筍的營養價值很高，含有豐富的維生素A、維生素C和維生素K，而且還含有葉酸、核黃素、硫胺素，並且縴維和錳、銅、鉀等礦物質的含量也很高。蘆筍因內含β-鬍蘿蔔素和葉黃素而具有很強的抗氧化能力。每根蘆筍中雖然有這麼多的營養，但僅有很少的熱量。最重要的一點，蘆筍是一種含有很多低聚果糖（FOS）的化閤物，而低聚果糖是一種可溶性縴維。在古代，蘆筍是一種相對罕見的蔬菜，但現在在很多國傢一年四季都可以吃到，在一些商場超市裏也能購買到。蘆筍一般有白蘆筍和綠蘆筍兩個品種，白蘆筍比綠蘆筍的β-鬍蘿蔔素和葉黃素含量低。
　　科學依據
　　蘆筍的葉酸含量很高，在懷孕期間食用可以幫助預防胎兒患上神經管缺陷，比如脊柱裂。同時還能降低同型半胱氨酸，降低患中風和癡呆癥的風險。研究還錶明低聚果糖對人體非常有益，不僅能幫助降低血脂，例如膽固醇和甘油三酯，而且還扮演著益生元的角色，能促進腸道內益生菌的增長。2012年發錶在《最新腫瘤》上的一篇研究報告指齣，蘆筍提取物中的混閤物能抑製肝癌細胞的生長，“錶明蘆筍可能是治療肝癌的有效製劑”。
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前言/序言

　　“民以食為天”這句古老的俗語，在今天看來，早已超越瞭老百姓依賴食物為生的涵義，而是更多地體現瞭老百姓對飲食的重視與講究。怎麼纔能吃得營養、吃得健康是現代人最關心的問題之一。也是我作為一個營養師一直在探索，也經常被大傢問到的問題。
　　每天到菜市場，麵對種類繁多的食物食材，到底該買點什麼？相信很多人都有過這樣的睏惑。在食物品種日益繁多的今天，如何從中挑選健康的、適閤自己的食物，也越來越成為瞭值得大傢關注的問題。除瞭食物本身的營養成分，我們還要關注自身的健康需求。吃得好，更要吃得對，是我們一直在倡導的飲食健康理念。
　　所以，當看到這本書的時候，我感到挺驚喜的。本書是由美國著名飲食、營養專傢托妮婭?萊恩哈德（Tonia Reinhard）所著，她在書中所傳達的飲食理念與我們所倡導的理念不謀而閤。同時書中又有一些西方飲食的獨特之處，讀這本書，我們可以強烈感受到中西方飲食文化的融閤與碰撞。
　　書中介紹的都是大傢常見，又具有極高營養價值的食物。包括蔬菜、水果、堅果、榖物、肉類、海産品、飲料和營養補品等，基本涵蓋瞭我們日常飲食的種類。除瞭每種食物的營養成分，還提供瞭各自不同的食療作用，這本書不僅是一本營養科普書，也是一本飲食文化書，更可以作為我們日常安排飲食的工具書。建議大傢根據自己的健康狀況和營養需求，從中選擇適閤自己的食物，定製自己的健康菜單。
　　衷心希望大傢不僅吃得好，更要吃得對！
　　張曄
　　解放軍309醫院營養科前主任
　　中國營養學會會員

《餐桌上的秘密：解鎖身體的營養密碼》 在追求健康生活的浪潮中，我們越來越意識到“吃什麼”與“怎麼吃”的深遠影響。然而，鋪天蓋地的健康資訊，常常讓人眼花繚亂，真假難辨。那些被奉為“超級食物”的神奇果實，那些看似萬能的飲食法則，究竟有多少是經得起科學推敲的？我們真的瞭解我們每天攝入的食物，它們最真實的營養價值和對身體的深層影響嗎？ 《餐桌上的秘密：解鎖身體的營養密碼》並非一本堆砌著“超級食物”名詞的速成指南，也不是簡單羅列食物卡路裏和維生素含量的枯燥圖鑒。它是一次深入探尋食物本質的旅程，一次挑戰普遍認知、揭示科學真相的深度探索。本書旨在幫助您擺脫各種關於食物營養的迷思，建立起一套基於科學證據的、清晰而堅實的健康飲食認知體係。 食物的真實麵貌：告彆標簽，擁抱真相 我們常常被各種包裝和宣傳所迷惑，輕易地接受瞭“低脂”、“無糖”、“高蛋白”等標簽。然而，這些標簽背後隱藏著怎樣的營養學邏輯？低脂食物真的就更健康嗎？無糖真的意味著零負擔？高蛋白是否適用於所有人？本書將帶您穿越營銷的迷霧，走進實驗室，探究食物最原始的成分，解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的真實功能，以及它們在人體代謝中扮演的復雜角色。我們將深入剖析不同食物的營養密度，讓你明白，真正有價值的營養，並非來自昂貴的進口水果，而是隱藏在我們身邊，最樸實無華的食物中。 營養的科學基石：循證醫學的力量 關於食物營養的討論，往往充斥著個體經驗、坊間傳聞甚至是利益驅動的信息。本書的核心，在於迴歸科學的原點——循證醫學。我們將引用權威的營養學研究、大型臨床試驗數據，以及專傢共識，為你梳理齣那些真正被科學驗證的營養原則。這意味著，本書中的每一個觀點，每一項建議，都經得起科學的審視。我們將剝離那些未經證實的神話，還原食物營養的本來麵目，讓你不再被“一日三餐吃XX就能瘦XX斤”之類的虛假宣傳所誤導，而是建立起一套真正科學、可持續的健康飲食觀。 深入剖析：宏量營養素的奧秘 碳水化閤物：不止是糖分，更是能量的基石。 傳統觀念中，碳水化閤物常常與“發胖”劃等號，但這是片麵的。本書將深入探討不同種類的碳水化閤物，如復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物、膳食縴維等。我們將解析它們在人體內的消化吸收過程，以及它們對血糖水平、能量釋放、腸道健康的重要性。你將瞭解，選擇正確的碳水化閤物，例如全榖物、豆類和薯類，不僅能提供持久的能量，還能促進飽腹感，甚至對體重管理産生積極影響。我們還將探討，為什麼精製榖物和添加糖會對身體造成負擔，以及如何識彆和規避它們。 蛋白質：構建身體的磚瓦，不止於肌肉。 蛋白質是生命活動的必需物質，它不僅僅是構建肌肉的原材料，更是構成酶、激素、抗體等重要生理物質的基礎。本書將詳細介紹不同來源的蛋白質，包括動物蛋白（如肉類、魚類、蛋奶）和植物蛋白（如豆類、堅果、種子）。我們將對比它們的氨基酸組成、消化率和生物利用度，幫助你理解如何攝入高質量的蛋白質，滿足身體的修復和生長需求。此外，我們還會探討蛋白質在飽腹感、免疫係統功能以及特定人群（如運動員、孕婦、老年人）的特殊營養需求中的作用。 脂肪：必需的營養素，並非越少越好。 脂肪在許多人眼中是“敵人”，但事實上，健康的脂肪是人體必需的，它參與激素閤成、維生素吸收、細胞膜構成以及大腦功能。本書將區分不同種類的脂肪：飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，包括Omega-3和Omega-6脂肪酸）以及反式脂肪。我們將闡述它們的生理功能，以及攝入過多或過少可能帶來的健康風險。你將學會如何選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、牛油果、魚類和堅果，並理解它們在預防慢性疾病、維持心血管健康方麵的重要作用。 微量營養素的精密調節：小分子，大能量 維生素和礦物質，雖然需求量不大，卻在人體內扮演著不可或缺的“潤滑劑”和“調節劑”角色。它們參與幾乎所有的生理生化反應，從能量代謝到免疫防禦，從骨骼健康到神經傳導。 維生素的魔法： 本書將係統介紹維生素的分類（脂溶性維生素A, D, E, K 和水溶性維生素B族, C），並深入解析每種維生素的關鍵功能、缺乏或過量的錶現，以及最佳的食物來源。你將瞭解到，維生素A對於視力至關重要，維生素D對於骨骼健康不可或缺，維生素C是強大的抗氧化劑，而B族維生素則在能量代謝中扮演著核心角色。我們將揭示，為什麼單一的“維生素補充劑”往往不如從多樣化的食物中獲取它們更安全有效。 礦物質的力量： 鈣、鐵、鋅、鎂、鉀……這些看似普通的元素，卻是維持身體正常運轉的基石。本書將逐一介紹重要的礦物質，闡述它們的生理功能，如鈣對骨骼牙齒的重要性，鐵對氧氣運輸的貢獻，鋅對免疫和生長的影響，以及鉀鈉平衡對血壓的調節。你將學習如何通過日常飲食，均衡攝入這些關鍵礦物質，以及瞭解哪些食物可能阻礙或促進它們的吸收。 食物間的協同作用：整體大於部分之和 許多時候，單一食物的營養價值被過度誇大，而忽略瞭食物之間的相互作用。營養學傢早已認識到，“整體大於部分之和”的道理。本書將強調食物搭配的智慧，揭示不同食物組閤如何能夠放大營養吸收，增強抗氧化能力，或協同抵禦疾病。例如，維生素C可以促進鐵的吸收，鈣的吸收需要維生素D的幫助，而膳食縴維則能影響某些維生素和礦物質的吸收速度。你將學會如何通過精妙的食物搭配，最大化每一餐的營養效益，讓身體獲得更全麵的嗬護。 關於“超級食物”的真相：去僞存真 “超級食物”一詞在營銷中被濫用，導緻許多消費者誤以為隻需食用某些特定食物就能獲得神奇的健康效果。本書將以嚴謹的科學態度，審視那些被廣泛宣傳的“超級食物”，如藍莓、羽衣甘藍、奇亞籽等。我們將分析它們的確切營養成分，並與其他常見食物進行比較，揭示它們的真實價值，以及在均衡飲食中的閤理定位。你會發現，許多日常食物，如豆類、燕麥、各種蔬菜和水果，同樣富含寶貴的營養素，並且更容易獲取。本書的目的不是妖魔化任何食物，而是引導讀者建立科學的認知，理解“超級食物”並非神話，均衡的、多樣化的飲食纔是通往健康的真正秘訣。 消化與吸收：身體如何“吃”進營養 瞭解食物的營養成分是第一步，而身體能否有效地將這些營養轉化為能量和健康，則取決於消化和吸收的過程。本書將簡要闡述消化係統的運作機製，以及影響營養吸收的因素，如腸道菌群的健康、胃酸的分泌、以及食物的加工方式。你將明白，為什麼健康的腸道環境對於營養吸收至關重要，以及如何通過飲食來支持腸道健康。 飲食與慢性疾病：科學飲食的預防力量 越來越多的研究錶明，長期的不健康飲食習慣是許多慢性疾病（如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌癥）的重要誘因。本書將基於大量的科學證據，闡述不同食物成分和飲食模式對這些疾病發生風險的影響。我們將探討，如何通過調整飲食，有效預防和管理這些疾病，從而提升生活質量，延長健康壽命。這並非關於“治愈”的承諾，而是關於“預防”的科學指南。 建立個性化的健康飲食：傾聽身體的聲音 每個人都是獨特的，身體對食物的反應也可能存在個體差異。本書最終的目的是賦權於你，讓你能夠根據自己的身體需求、健康狀況和生活方式，做齣最適閤自己的飲食選擇。我們將引導你學會如何解讀食物標簽，如何識彆身體發齣的信號，以及如何在享受美食的同時，保持身體的健康。你將不再是被動接受信息，而是成為自己健康的主導者。 《餐桌上的秘密：解鎖身體的營養密碼》將帶領你踏上一段求知之旅，讓你重新認識食物，理解營養，並最終掌握通往真正健康生活的鑰匙。這是一本值得反復閱讀、深入思考的指南，它將改變你對食物的看法，為你構建一個清晰、科學、可持續的健康飲食藍圖。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的驚喜，在於它挑戰瞭我一些長期以來關於食物的固有認知。我一直以為某些食物是為瞭“養生”而存在的，需要刻意去追求。但《常見食物營養百科》用科學的證據告訴我，許多我們生活中隨處可見的食物，比如番薯、洋蔥、豆類，它們本身的營養價值就足以滿足我們身體的基本需求，甚至能提供強大的健康支持。書中對於食物的科學驗證部分做得尤為齣色，引用瞭許多權威的研究和實驗數據，讓你不得不信服。而且，它還會分析一些流傳甚廣但可能並不完全準確的食物“神話”，給齣科學的解讀，這對於想要做齣明智健康選擇的人來說，是非常寶貴的。我特彆欣賞書中那種理性、客觀的分析態度，它鼓勵讀者獨立思考，而不是盲目跟從。這讓我感覺，這本書不僅僅是在傳授知識，更是在培養一種科學的健康生活觀。

评分☆☆☆☆☆

我花瞭幾天時間纔把這本書讀完，但每一頁都讓我受益匪淺。它不是一本能讓你一口氣讀完的“快餐式”讀物，更像是一本需要你時不時翻閱、參考的“工具書”。我發現自己越來越頻繁地拿起它，比如在超市挑選食材的時候，或者在準備晚餐的時候，都會想起書中關於某種食物的描述。它讓我對食物的“好”有瞭更具體的定義，不再是模糊的“健康”或者“營養”，而是具體的“抗氧化”、“促進消化”、“增強免疫力”等等。而且，書中關於不同人群（比如孕婦、老人、運動員）在營養需求上的差異性分析，也讓我能夠更有針對性地為自己和傢人選擇食物。最重要的是，這本書讓我對食物産生瞭一種“敬畏之心”，認識到它們不僅僅是滿足口腹之欲的物品，更是維持我們生命和健康最基礎、也最寶貴的資源。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是一個寶藏！我一直對健康飲食很感興趣，也看過不少相關的書籍，但《常見食物營養百科》給我的感覺完全不一樣。它不像很多書那樣隻是羅列一些“超級食物”然後告訴你它們有多好，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼這些食物“超級”。比如，我以前隻知道藍莓對眼睛好，但這本書詳細講解瞭藍莓中的花青素如何作用於視網膜，以及它在清除自由基方麵的強大能力。而且，它還解釋瞭不同種類的藍莓在營養成分上會有什麼差異。更讓我驚喜的是，它並沒有局限於少數幾種“網紅”食物，而是把我們日常生活中常見的蔬菜、水果、榖物甚至一些不起眼的豆類都挖掘瞭齣來，詳細剖析瞭它們的營養價值，以及這些營養素對我們身體的實際益處。書中對烹飪方式對營養保留的影響也有細緻的描述，這讓我以後在準備食材的時候多瞭一份考量，而不是一味地追求生吃或者某種特定的加工方法。總的來說，這本書就像是一位經驗豐富的營養師，用清晰易懂的語言，把我帶入瞭食物營養的奇妙世界，讓我對自己的餐桌有瞭更深層次的認識和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我本以為這本書會是一本枯燥的科普讀物，結果卻完全顛覆瞭我的看法。作者的敘述方式非常引人入勝，仿佛在講故事一般，將科學的營養知識融入其中，讓人讀起來一點也不費力。我尤其喜歡書中對一些“被低估”的食物的介紹，比如燕麥、菠菜、堅果類等等。它們雖然不是那種一聽就覺得“高大上”的食物，但作者通過大量的科學數據和研究成果，證明瞭它們在維持身體健康、預防慢性疾病方麵的巨大潛力。書中還提供瞭一些非常實用的建議，比如如何根據季節選擇最營養的食材，以及如何搭配食物來最大化營養吸收。我試著按照書中的一些搭配方法來做菜，發現味道不僅沒打摺扣，反而更豐富瞭，而且感覺身體也輕鬆瞭不少。這本書讓我明白，健康飲食並非高不可攀，也並非一定要吃那些昂貴的“進口貨”，而是要學會發掘身邊最普通、最常見的食物所蘊含的健康力量。這是一種非常務實且具有指導意義的閱讀體驗。

评分☆☆☆☆☆

閱讀《常見食物營養百科》的過程，就像是上瞭一堂生動而有趣的營養學課程，隻不過授課的老師是一位非常博學且有耐心的朋友。我一直以來都對食物的成分和它們對身體的影響感到好奇，但市麵上很多資料要麼過於專業，要麼過於籠統。這本書的優點在於它找到瞭一個絕佳的平衡點。它不會讓你頭暈目眩於復雜的化學名詞，但也不會簡單地告訴你“吃這個好，吃那個不好”。相反，它會告訴你“為什麼”好，“為什麼”不好，以及“如何”纔能更好地利用這些食物。舉個例子，書中關於蛋白質的章節，不僅僅是告訴你蛋白質的重要性，還區分瞭植物蛋白和動物蛋白的特點，以及它們在人體內的消化吸收過程，甚至還提到瞭不同氨基酸的生理功能。這種細緻入微的講解，讓我對食物有瞭更深刻的理解。它讓我從一個被動接受者，變成瞭一個主動探索者，開始思考“我吃下去的東西，到底在我的身體裏發生瞭什麼？”

评分☆☆☆☆☆

图文并茂

评分☆☆☆☆☆

书非常好，很多营养知识，也有很多注意事项，希望妈妈好好利用，健康百岁。

评分☆☆☆☆☆

内容挺好的 就是 太薄了 内容太少了 才*页 花*钱 不值 可以买电子版看看

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

，

评分☆☆☆☆☆

书里内容非常好，包括营养成分，营养价值，科学依据，还有一些科普介绍。写科普材料刚好借鉴。

评分☆☆☆☆☆

感觉一般……

评分☆☆☆☆☆

书很好，还没读完，慢慢读，屯书中。