　　本節中描述瞭世界上顯著長壽的5個地區，包括日本衝繩，希臘西米，意大利凱姆波蒂邁勒，巴基斯坦罕薩和中國巴馬。上述地區的居民非常健康，擁有創紀錄的壽命，他們在活瞭100歲後，仍然能夠充滿活力、體格健壯。本文將通過他們共同的良好飲食習慣和平衡健康的生活方式來揭示長壽的健康秘訣。本書涵蓋瞭作者對全世界長壽人群居住的五個地區做調查研究後得齣的健康長壽的15個原則。

作者簡介

　　薩利·比爾（sally Beare），著名英國營養學傢、長壽學傢，原來是一位電視記錄片製片人，因偶爾通過“營養療法”和改變生活辦式使自已身心健康狀態發生瞭巨大變化，體悟到營養的重要性和健康對於人生的魅力。後來專門從事營養和閤理生活方式的研究，成為瞭健康長壽方麵的專傢。她長期在全世界各地從事長壽人群的調查工作，發現並總結人們之所以長壽並且保持“年輕”和健康的生活和營養原則。

前言：長壽與健康太簡單瞭
簡介：我們完全可以成為世界上長壽的人
第一部分世界上5個最長壽的地區
第一章：衝繩——長壽的世界紀錄之島
第二章：西米——真正的古希臘式傢鄉
第三章：凱姆波蒂邁勒——青春永駐的村莊
第四章：罕薩——知足常樂之地
第五章：巴馬——生産長壽藥的地方
第二部分長壽的15個秘密
第六章：隻吃你需要的食物
第七章：吃多種水果和蔬菜
第八章：多吃生鮮膳食
第九章：少吃肉，多吃植物蛋白
第十章：讓你的血管保持年輕
第十一章：食用有益的脂肪
第十二章：食用全榖類的食品
第十三章：注意你的糞便
第十四章：排毒，而不是積聚毒素
第十五章：抗衰老的免疫
第十六章：選擇有利於大腦的食物
第十七章：食用有機食品，避免轉基因食品
第十八章：為您的膳食提供補充劑
第十九章：運動、運動、再運動
第二十章：不要因為擔憂而使自己死亡
第三部分健康長壽總結
第二十一章：長壽秘訣摘要
第二十二章：更多會導緻衰老的食物
第二十三章：本書“長壽秘訣”的使用須知

精彩書摘

　　我們都見過這樣的一些人，他們好像隨時都會生病，前麵感冒剛好接著又著涼瞭，但另一些人卻好像“奇跡般地”什麼病也不得。得不得病和周圍的環境是不是有這樣或那樣的病菌沒有多大的關係（病菌是常常有的），但和有沒有一個功能強大的免疫係統將病菌禦於體外，卻有很大的關係。一個功能低下的免疫係統也是衰老的象徵。50歲的時候，我們的免疫係統的功能隻有20歲的時候的一小部分。因此，這個年齡就開始更容易患上癌癥和其他疾病。好好地照料你的免疫係統，你可以減緩衰老的速度和抵禦疾病。
　　從這個角度講，長壽人群所做的都有利於維護他們的免疫係統。他們飲食平衡，富含營養，避免從垃圾食品和汙染中攝入毒素。充分運動，減少壓力。他們的許多生活方式，隻要你付齣一點努力就可以變成你自己的。到目前為止，你在本書讀到的所有“秘訣”都會幫助你加強免疫係統，這裏我再提供一些增強免疫力的小竅門。
　　免疫係統——你個人的武裝
　　我們被各種各樣的病原體和緻病因素包圍著，它們要進入並侵占我們的身體。你的身體就像山頂上那座讓人垂涎的堡壘，擁有美麗的風光和肥沃的良田，敵軍每天都在靠近和試圖入侵。入侵成功與否取決於你的防禦力量，也就是我們所說的免疫係統。
　　如果你的身體是堡壘，那麼皮膚就是它的城牆和戰場。病原體從你的嘴和其他入口進入，但是你分泌的黏液、胃酸、唾液和陰道分泌物，就像一道裝有酸液和抗體的壕溝，使入侵者不得不冒著生命危險穿過去，或者遊過去。如果他們成功地跨越瞭這道障礙，病原體還要麵對第二撥的抵禦力量——你的白細胞，其中殺菌最勇猛的白細胞，被稱作天然殺手細胞或者NK細胞。
　　NK細胞在人體內就像數以百計的詹姆斯·邦德，將它們碰到的外來物體，尤其是腫瘤細胞和病細胞，一律殺個乾乾淨淨。還有吞菌細胞，在血液和組織中巡視，吸入入侵者將它們整個吞下。抗體是進入血液的蛋白質，它們試圖殺滅進入人體細胞的病毒。
　　像所有成功的軍隊組織一樣，免疫係統也依賴於成員間的良好溝通纔能工作得更有效率。免疫係統部隊需要戰鬥的武器和獲得補給，以使白細胞繼續戰鬥。我們還需要使我們的免疫係統處於最佳狀態，以打敗那些不斷試圖濛混過關的入侵者。比如艾滋病毒，經常改頭換麵，就像一個每個月更換護照和假身份證的密探，使我們很難防禦。為瞭贏得我們每時每刻都在進行的戰鬥，我們需要獲得閤適的營養成分，以及避免刺激免疫係統的外界因素。
　　免除病痛
　　《免疫係統的治療》的閤著者帕奇科·博剋認為：“不良的飲食是造成免疫係統故障的主要原因，而免疫係統的故障得為40%～70%的癌癥負責。”由於腫瘤細胞不會到抗原處報到，或者貼上標簽聲稱“我們是外來者”，“自然殺傷”細胞保持好的狀態就很重要，這樣它們纔能辨彆齣癌癥細胞並將其破壞。有些癌癥是由病毒引起的，比如胃裏的幽門螺杆菌和子宮頸中的乳頭狀病毒（皰疹）。恰當的飲食能構築起健康的免疫係統，以保護你不受這類癌癥的侵擾。
　　免疫係統迴應一些看起來無害的東西，如動物的皮屑、花粉和貝殼。發生反應的結果就是過敏反應。像哮喘這樣的過敏反應發生率上升的一個原因，就是整個人群的免疫力處於下降的狀態。許多專傢相信，過敏體質的人很明顯有一種叫作T細胞的免疫細胞失衡。
　　自身免疫係統的疾病，如紅斑狼瘡和類風濕性關節炎，在免疫係統迷失瞭方嚮，並嚮自己的身體細胞發生攻擊時齣現。特定的病原體通過將自己僞裝成“人體自身的細胞”，來混淆免疫係統的視聽。此外，免疫力弱的話，人們也更容易被感染。自身免疫的疾病更容易發生在病痛之後，免疫係統受創的時候。傳統的療法要求壓製免疫係統，這明顯會帶來很壞的後果。更為可取的做法是，通過恰當的飲食和生活方式的實踐，來增強人體的免疫力。
　　使免疫係統再現活力的5個步驟
　　我們的免疫係統可憐巴巴，因為它們既補給不足又過度工作。不當的飲食、太多的毒素、壓力和老是坐著的生活方式——換句話說，構成21世紀生活的諸多因素——共同降低瞭我們的免疫係統的抵抗力。為瞭使你的免疫係統重現生機，請照著下麵的5個步驟來做。
　　食用增強免疫力的食品：水果和蔬菜提供抗氧化劑中和自由基，以支持免疫係統。它們還提供維生素和礦物質，比如增強免疫功能的維生素和鋅。來自水果、蔬菜和全榖物的縴維，幫助人體排齣毒素，來支持免疫係統。全榖物也提供維生素B、鋅和硒，這些對健康的免疫係統都很重要。
　　蛋白質是構成免疫細胞的原料，我們務必從豆腐、堅果、扁豆、藜或者豆子中獲得植物蛋白。動物蛋白的飽和脂肪含量很高，而飽和脂肪會促進腫瘤的生長和淋巴係統阻塞，所以盡量少攝入動物蛋白。魚、堅果、種子中所含的必需脂肪酸，能減少自身免疫疾病引發的炎癥，並通過刺激T細胞和閤成腫瘤壞死因子加強免疫係統。
　　魚和堅果還提供鋅和強力抗氧化劑硒。綠茶含有抗氧化劑、抗生素和抗病毒物質。
　　水是幫助排齣毒素和運送營養物質到達全身的必要物質。
　　香菇和灰樹花含有一種叫作β-葡聚糖的多糖，能極大地和長期地促進免疫係統的健康運轉。
　　酸奶中含有對人體有益的菌群，如保加利亞杆菌、雙歧杆菌和嗜酸乳杆菌，它們在腸道內産生自己的抗細菌和抗真菌的物質。
　　大蒜是非常好的天然的抗菌素，吞下一瓣生大蒜是殺滅消化道裏細菌的很好的方法。它還能抗氧化、抗病毒和消炎；刺激“自然殺傷”細胞的生産，防止細胞突變。
　　另外，你還需要吃一些其他東西以補充鋅、硒、維生素B和維生素A、維生素C、維生素E。
　　避免使免疫係統壓力過大：來自香煙煙霧、垃圾食品、酒精和汙染物的毒素，給免疫係統增添瞭額外的工作，而使其壓力過大。
　　甜食和精製的碳水化閤物食品使得血液中含糖過多，緻使吞菌細胞變得肥胖和行動遲緩。糖還會提高“戰鬥或逃避”的激素、腎上腺素和可的鬆的水平。這使得齣現情況時免疫係統棄甲投降，拒絕工作——隻要一茶匙的糖就能使免疫係統被壓製長達6個小時。
　　來自碳水化閤物刺激的過量胰島素，或胰島素水平因吃得過多而升高，降低瞭免疫係統的功能。飽和脂肪和氫化脂肪阻塞瞭淋巴管，有效地降低瞭排泄係統的活力，抑製瞭白細胞的活性。酒精搶走瞭免疫係統運行需要的維生素B和鋅。但是研究顯示，適量飲用紅酒不會有上述反應。
　　為瞭保持更好的免疫功能，請保持積極的想法：我們的精神狀況對我們的免疫功能有巨大的影響力，因為我們的免疫係統和掌握情緒的神經係統相連。人們在遭受生活打擊之後，更容易身體不適，得傳染病，甚至死亡。喪偶，在精神病專傢看來幾乎是最讓人有壓力的生活變故，被發現使人意氣消沉和引起免疫功能的下降。許多人最後那場病錶現的癥狀，與他們死去的配偶的癥狀相同。壓力會引起某種激素的釋放，比如腎上腺素，會抑製免疫係統的功能。
　　你可以想象自己的身體處於良好的狀況，即使在現實生活有壓力的狀況存在（讓我們來麵對它，什麼時候又會沒有壓力呢）。積極的想法、自信和“自然殺傷”細胞力量的增長相關。在1996年的一個研究中，李·貝剋醫生和斯坦利·唐醫生組織瞭10個健康的正在禁食的男性誌願者，觀看一部一個小時的引人發笑的錄像，然後在觀看前和觀看後分彆提取血樣。即使到瞭第二天，誌願者的免疫係統活動依然比以前活躍。給你自己來一點“零售治療”（是指將消費購物作為消除憂鬱、偷得片刻快樂、犒賞自己、提高自我評價、逃避無聊和厭倦的一種手段。——譯者注）或者任何能幫助你積極思考的東西；不要對此有負疚感——你這樣做，是為瞭你的免疫係統。
　　充足的睡眠：你也許發現，如果睡眠不足的話，更容易得病。睡眠不足降低瞭“自然殺傷”細胞的活動，而高質量的睡眠保護瞭免疫功能。高質量的睡眠能夠有力地促進免疫係統的閤成物被釋放齣來。
　　如果晚上睡眠不足8個小時，你可以試一試冥想，來彌補睡眠的不足。冥想的同時放鬆被發現能促進T細胞的活動。另外，試一試躺在床上聽一些輕鬆的音樂。在實驗中發現，某種類型的鏇律或和聲，促進瞭“年輕人的激素”的分泌，減少瞭壓力激素可的鬆，還提高瞭某種抗體的水平。
　　規律的運動：提高免疫係統的飲食和生活方式離不開適量的日常鍛煉。運動能增強“自然殺傷”細胞的活動，使肌肉推動淋巴在淋巴管中運行。對增強免疫力有特彆功效的運動方式有：散步、瑜伽、太極，後者被發現使白細胞的生産增長40%。然而，運動過量卻對免疫係統有害——有可靠的數據顯示，參加劇烈運動，如長跑的運動員的免疫係統經常受到抑製，感冒和受感染對他們來說是傢常便飯。太多的運動會損傷人體組織，引發炎癥，還會促進自由基的産生。人們發現，運動員的“自然殺傷”細胞和DEHA的水平都比較低。
　　……

前言/序言

　　長壽與健康太簡單瞭
　　5年前的一天，我坐在一個朋友汽車的後座上和她聊天，而她正在尋找一個閤適的停車位。她瞟瞭一眼後視鏡之後偶然發現瞭我的舌苔不健康，她開始就我舌頭上的白苔發錶意見，感覺得到她在真正關心我的健康。確實是這樣，當時那兩年來，我的舌頭上是齣現瞭一層厚厚的舌苔。3個不同的門診醫生除瞭給我開點兒阿司匹林以外，都彆無他法。他們告訴我，當有瞭進一步明顯的病癥再去找他們。由於不時會有人詢問我的舌苔問題，我隻好在公開場閤詳細地談論我的口腔，那是非常尷尬的事情。在這次停車時的談話之後，我意識到該做些什麼瞭。朋友建議我去拜訪一下營養師，我就按照她說的去做瞭。去拜訪營養師那天，開門迎接我的是一位女子，她散發著健康的光彩，充滿能量，精力充沛，在我跟前的樓梯上蹦蹦跳跳。她告訴我，我的問題不僅僅是舌頭上那些繁密的舌苔，而且我一天大約要打20個噴嚏，闌尾附近隱隱作痛，時常感覺胃部脹氣，似乎一個感冒接著一個感冒，超級嗜睡以至早上常常起不來床……不錯，我的身體狀況全被她說中瞭。
　　營養師告訴我，我的所有癥狀都和消化係統紊亂有關，所有問題都齣在吃的問題上。她說我應該徹底檢查一下自己的食譜。我的食譜主要是意大利麵食、三明治、葡萄酒和頭盤沙拉。她並沒有告訴我不應該吃什麼，而是給我列瞭一張應該吃什麼的單子——上麵包括各種我並不反感的可口水果和蔬菜，例如鰐梨、蘆筍、茴香、木瓜、蠶豆和脫澱粉榖粒。我漱瞭漱口，就直奔超市去大采購。
　　隻用瞭幾個月，我就變得精力充沛，早晨從床上蹦起來，疼痛一去不返，不再打噴嚏，不再感冒，心情好多瞭，舌苔也變成瞭穩定的粉紅色。盡管我比任何時候都喜歡食物，而且飯量很大，但是我卻減少瞭幾磅體重。朋友們為我的脫胎換骨而驚奇不已，而且開始嚮我谘詢有關飲食的建議。我也開始讀營養學的書籍，纔發現書裏有很多這樣的實際案例——僅僅通過飲食的少許改變，就可以幫助患者戰勝所謂的“絕癥”。
　　也就是大約這個時候，我開始製作一部電視係列片，講述人類老化的過程和這個領域的前沿研究工作。就在我吃著糙米沙拉、蒜醬豌豆（將豌豆略蒸，加入蒜泥和醬油進行調味）的時候，龐大的美國生物科技公司正在永無休止地尋找那些昂貴而復雜的治療方法，來抗衡人類老化和由此帶來的病癥。與此同時，世界上有這麼一些群體的人，他們分彆生活在孤立的地區，僅僅靠他們自然的飲食和生活習慣，就已經在享受生物科技公司夢寐以求的健康和長壽瞭。
　　後來，我很快就放棄瞭電視事業，投身到不列顛營養和健康學院，接受做一個臨床營養師的培訓。在研究人類衰老問題時的發現給瞭我巨大的啓發，於是我開始寫這本書。我希望您能和我一起分享這些“秘密”，不僅恢復自己的健康，而且得到樂趣和滿足。
　　我們完全可以活到120歲
　　科學傢們現在承認：如果具備所有的長壽條件，我們可以活大約120歲。而且活120歲並不僅僅意味著可以四世同堂甚至五世同堂，它還意味著我們可以在40歲時看上去像30歲，100歲時看上去像80歲。更重要的是，無論我們到瞭哪個年紀，都可以精力充沛、活力四射。簡而言之就是可以青春常駐！這是一個好消息，而且，任何時候開始努力都不算晚——即使那些已經多年萎靡不振、身有病患的人，也可以變得年輕，恢復創傷，遠離疾病；就算增加不瞭幾十年的壽命，也至少可以延壽幾年。但是，延年益壽、青春常駐的秘密究竟是什麼呢？什麼是能夠使我們接近120歲的“良藥”呢？無論是古老的智慧、數以韆計的權威研究，還是最近對新領域的開拓性探索，都錶明上麵這個問題的答案就在於——我們吃什麼。我們已經知道，恰當的飲食可以幫助我們避免諸如癌癥和心髒病這樣的主要殺手。
　　美國公共衛生部長最近說，美國每年有220萬人死亡，其中180萬人的死亡和飲食有關。現在老年學傢同樣也發現：正確的飲食、定時鍛煉身體、避免壓力等良好的生活習慣，可以延緩甚至逆轉衰老的過程，能使你的外觀和感覺都年輕起來，並防止那些和衰老相關的疾病。
　　令人吃驚的是，人們卻不願意接受這些簡單的事實，更不願意相信吃得恰當一點加上一些鍛煉，會比其他延年益壽的辦法有效得多。自從人類存在以來，就開始徒勞地嘗試尋找一種持久的、魔術般地防止衰老的良藥。
　　在《聖經》中古老的傳說裏，有一個全副武裝的大天使，在伊甸的花園裏守衛著一棵樹——生命之樹——樹上就有這樣的良藥。1930年左右，蘇聯醫學教授塞奇·沃羅諾夫嚮他富有的病人們承諾：通過將猴子睾丸的切片移植到人的陰囊裏，並用絲綫縫閤，可以使人返老還童。結果沒有任何一個他的病人有長生不死的記錄；相反，有些人反而因此患上瞭性病。
　　而塞奇·沃羅諾夫自己卻賺足瞭錢，可以在巴黎最奢華的酒店包下整整一個樓層居住。
　　今天，製藥公司希望投入數韆萬英鎊的資金，研製齣延緩人類衰老的良藥。但是他們的方法，包括嚮人類大腦裏注射乾細胞，研製“神奇”的藥劑以及分離齣導緻衰老的基因，都還沒有被證明切實有效。分離齣導緻衰老的基因，是頭腦簡單者采取的方法。因為研究證明，繼承的基因同樣也受外界環境因素影響。就像偉大的科學傢厄恩斯特·剋雷布斯（美國科學傢，緻力於抵抗癌癥的研究。——譯者注）所說的那樣：“在醫藥科學中，沒有任何一種化學製劑或者藥品可以使我們更健康，或者使我們更適應環境，或者更聰明，或者給我們更長的壽命。自然界中沒有一種藥品或者分子結構可以完成這些功能，除非這些分子存在於普通食物中。”
　　對“提托諾斯現象”說不
　　長壽並不意味著生活在衰老的世界裏——老年人經常要忍受種種和年紀相關的病痛，這並不愉快。我們可不想成為斯威夫特在《格列佛遊記》中描寫的那個長生不死的斯特勒爾布勒格——他不斷地衰老、生病，隨著年歲增加而變得越來越麵目可憎，處境淒慘。也不想成為不幸的希臘英雄提托諾斯，他的神仙愛人黎明女神為他請求到瞭永恒的生命。糟糕的是，
　　她忘瞭要求他永遠年輕。最後，她不得不把她日益衰老卻無法轉世輪迴的男朋友關在房子裏，眼不見心不煩。最終，齣於同情，她把他變成瞭一隻螞蚱。
　　與提托諾斯和斯特勒爾布勒格不同的是，隻要我們適當地照顧自己，我們就不僅僅可以延年益壽，還可以提高健康水平。這是非常重要的，因為在英國、美國、澳大利亞這樣的發達國傢，越來越多的人壽命延長瞭，這就是所謂的“人口老齡化趨勢”。當英國女王繼承王座的時候，她每年給300多位百歲老人發生日賀電，現在這個數字已達3000人。人口增加僅僅是部分因素，真正的危機在於，我們的年輕一代為瞭負擔這些老年人而不堪重負。英國現在有1100萬人領取養老金，估計到2050年，這個數字可達1600萬人。英國政府甚至決定廢除65歲退休的製度來應對將要到來的危機。如果我們打算在65歲之後仍然成為社會中活躍的一員，那麼，在那個年紀之後，保持我們的健康和清晰的思維尤其重要。長壽本身並不是我們的終極目標。如果我們生命的最後20或30年都在護理間度過，骨骼容易摺斷而且行動艱難，糊塗到記不住自己來到護理間的原因，每頓飯都要吃一大把藥片，那麼就算能活到120歲也是毫無意義的。真正的價值在於人們應該瞭解到，我們一齣生就有120歲的儲存壽命，如果我們細水長流，那麼無論我們是小孩、30多歲，或者80歲；無論我們什麼時候死去，都會生活得更加積極、健康、快樂。
　　誰是世界上最長壽的人
　　在世界某些地區生活的健康長壽的居民，證明瞭我們中的大多數人都衰老生病得太早。這主要和我們的飲食有關，也和生活方式中的其他因素有所關聯。這些長壽地區擁有異乎尋常的良好健康紀錄，和數量很大的行動矯健、生活能夠自理的90多歲老人、百歲老人、超百歲老人。
　　例如，在日本的衝繩島，每10萬人中有34名百歲老人；而在英國，每10萬人中僅有5名百歲老人。那些中年和老年人看上去年輕得多，而疾病——任何疾病，從頭疼到癌癥——都很罕見。
　　我們知道，關於這些居民的健康和年輕，環境因素比良好的基因因素作用大得多。因為研究錶明，當這些居民搬到其他國傢居住，享用當地飲食，他們同樣會得當地的疾病，齣現衰老的跡象。這些居民的存在同樣駁斥瞭這樣的論斷：目前變性疾病（組織細胞性質改變，影響原有功能而引起的疾病。——譯者注），例如心髒病和癌癥高發病率的唯一原因，是我們活得太久瞭。