絕對男人的九大健身訓練計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 男性生活頻道XTM欄目 編，王楷槿 譯

圖書標籤:

• 健身
• 男性健身
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 塑形
• 健康
• 運動
• 自律
• 體能

出版社： 中国水利水电出版社

ISBN：9787517030133

版次：1

商品编码：11670345

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-04-01

用纸：铜版纸

页数：224

産品特色

編輯推薦

　　揭示成為“真男人”的九大秘密，從腹部燃燒你的脂肪打造超性感級身材！
　　開發你男性超強精力，打造屬於自己的超強魅力。
　　獨自鍛煉也完美的七天自助PT
　　明星級教練及醫學？運動？食物大師共同揭示的絕對男人的條件！

內容簡介

　　健身是一個男人認識自我的途徑，一生修煉的過程。
　　韓國男性生活頻道XTM欄目打造，頂jian教練及醫學、運動、飲食大師助陣；
　　以實用性和快樂運動法為主，將眾多領域的知識濃縮到這一本書裏麵。
　　塑造結實而健康的身體，養成與眾不同的男性魅力。
　　最強大師級軍團公開的絕對男人養成的秘密，就在這裏！

作者簡介

　　男性生活頻道XTM欄目，該欄目包括汽車、時尚、運動等所有男人關心的話題,首檔男性健康節目《絕對男人》,XTM集閤瞭所有男人們關於去哪，穿什麼樣的衣服，喜歡什麼樣的東西以及對某些問題的苦惱。2003年節目開播以來，為瞭獨守節操的男人們所打造的生活型欄目。
　　關於女性的時尚，減肥以及化妝方麵的節目不勝枚舉。而關於以男性的結實身體方麵為主題的欄目卻沒有多少。因而《絕對男人》應運而生。除瞭《絕對男人》之外，為瞭那些喜歡購物的男人們打造的風格秀《HOMME》，難以想象的使汽車行業成功的男人的嫉妒本能《高速檔韓國》。第1檔實拍二手車的節目《更BUNKER》以及男人間的格鬥挑戰搞笑而又充滿心酸的《拳頭癢癢》。XTM使男人的生活變得更加的有意思，同時又在為開發新的欄目苦悶著。
　　最近幾年人們對於男人的健康方麵越來越關心。《絕對男人》滿足瞭這種關心，作為韓國唯yi一檔男性健康欄目，不僅僅為瞭打造看起來完美的身材，還嚮大傢介紹打造健康身體的方法。70餘名專傢學者們查閱瞭很多的資料、夜以繼日地努力，終於使這本《絕對男人的九大健身訓練計劃》的書麵世瞭，帶著正確的健康信息以及人們可以很容易學會的運動方法。

內頁插圖

精彩書評

　　★此書所介紹的運動法包含比較全麵的健康信息，能夠滿足男人的好奇心，在繁忙的現實工作生活中也具有可行性。即便是對於健康管理感到很茫然的人也可以毫無負擔地閱讀並跟著做。
　　——《絕對男人》主播 吳尚進

　　★在PRO FIGHTER挑戰中我深切地感受到，在職場生活中最辛苦的事情是與自己戰鬥。為瞭健康而與繁忙的生活或不好的日常習慣作鬥爭的男性朋友們，我將這本書推薦給你們。
　　——喜劇演員 尹炯斌

　　★每個去健身房的人都有各自不同的原因，無論哪個流汗運動的男人都是帥氣、威風的。相信《絕對男人》這本書將會給開始投身於運動中的男人們很好的幫助。
　　—— PRO FIGHTERMMA GYM 代錶 徐鬥源

　　★專注於某件事情就是巨大的活力和快樂。對於我來說，汽車正是這樣。如果覺得該重視曾忽視的身體瞭，這本書將是一個不錯的選擇。
　　——TopGear Korea 歌手、賽車手 金振彪

目錄

本書推薦
序言
編審的話
本書中介紹的運動方法的效果
本書中所用到的運動器材

絕對男人的秘密之從腹部燃燒身體脂肪!
醫療大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
破壞身體脂肪的動物運動方法--海豚弓步
大猩猩下蹲
禿鷲搖擺
海狗俯臥撐

絕對男人的秘密之防止老化!
醫療大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
預防老化的吸血鬼運動法--直立杠鈴訓練
掄臂
熊步和提升腹肌
平闆支撐側跳

絕對男人的秘密之開發超強耐力!
醫療大師的1%的秘密
飲食大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
提升耐力運動法--玩轉健身球
側身扭擺前屈深蹲
側轉健身球

絕對男人的秘密之"救活"你的腰!
醫療大師的1%的秘密
飲食大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
打造結實腰部的運動法--斯巴達式深蹲
格鬥士前屈深蹲
亞曆山大扭轉

絕對男人的秘密之控製你的酒量!
醫療大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
控製酒量的英雄運動法--超人的突襲前屈深蹲
雷神猛擊
蜘蛛俠凍結

絕對男人的秘密之享受休閑體育運動!
醫療大師的1%的秘密
飲食大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
休閑體育運動迷的鋼鐵鍛煉運動法--嚮上側弓步
加油深蹲
鏇風力量前屈深蹲
進攻型側擺

絕對男人的秘密之開發屬於自己的香氣!
醫療大師的1%的秘密
物理大師的1%的秘密
身體大師的1%的秘密
解讀全身的香氣運動法--打破氣味的扭轉
香水抽動俯臥撐
香甜氣味滑動
香味平闆支撐踢腿

絕對男人的秘密之變成雙麵，超棒身材!
打造完美腹肌 腿舉並甩動
舉啞鈴
鍛煉結實的胸肌和腹肌運動法
上胸肌與肋下肌運動法
鍛煉完美手臂肌肉的俯臥撐
肩部高抬
鍛煉背部蝴蝶綫的背部肌肉運動法（1）
背部肌肉運動法（2）
鍛煉臀部W麯綫的提臀運動法
單邊壓步前屈深蹲
矯正腿型，打造完美修長背影

絕對男人的秘密之獨自鍛煉也完美的七天自助PT!
Day1 瞭解自己的身體並運動，將百戰百勝
Day2 一個人鍛煉的器材運動法（1）
Day3 一個人鍛煉的器材運動法（2）
Day4 一邊休息一邊鍛煉肌肉吧
Day5 運動效果加倍的DIY運動法--跑步深蹲，壓步深蹲，混閤波比測試
Day6 忙的時候用12分鍾斷奏運動法鍛煉--輕搖和高抬，單邊壓步抬膝，俯臥撐和彎腰，跳箱側步
Day7 鍛煉齣來的肌肉紋理是完美的
結尾

前言/序言

《重塑體魄：科學增肌與高效燃脂的終極指南》 前言 在這個追求健康與活力的時代，強健的體魄不再是少數人的專利，而是越來越多人渴望擁有的生活品質。然而，健身的道路並非一帆風順，充斥著各種信息碎片和似是而非的理論，讓許多健身愛好者在迷茫中徘徊，收效甚微，甚至適得其反。 《重塑體魄：科學增肌與高效燃脂的終極指南》正是為瞭解決這一痛點而生。本書並非一味堆砌訓練動作，而是深入淺齣地解析人體肌肉生長與脂肪代謝的科學原理，係統地構建一套嚴謹、高效、可執行的健身訓練體係。它旨在成為您健身旅程中最可靠的夥伴，幫助您撥開迷霧，直擊核心，以最科學、最安全、最有效的方式，塑造您理想中的體魄。 本書內容涵蓋瞭從基礎的解剖學、生理學知識，到進階的訓練周期規劃、營養策略，再到實用的恢復技巧和心理調適，力求全方位地滿足不同健身需求和水平讀者的需要。我們將拋棄那些華而不實的噱頭，迴歸健身的本質——理解身體，順應規律，並加以科學引導。 第一章：打破迷思，理解你的身體 在開始任何訓練之前，建立正確的認知至關重要。本章將為您揭示那些關於增肌和燃脂的普遍誤區，例如“局部減脂”、“高強度訓練纔有效”、“休息是浪費時間”等。我們將從人體解剖學的基本概念入手，講解肌肉縴維的類型、生長機製、能量代謝的 Pathways（如糖酵 संशोधन – 糖酵解，脂肪氧化），以及激素在健身中的作用（如睾酮、生長激素、皮質醇）。 肌肉的語言： 瞭解不同肌群的解剖位置、功能以及它們在協同運動中的角色。掌握如何精確刺激目標肌肉，避免代償和不必要的能量消耗。 能量的奧秘： 深入理解身體如何從碳水化閤物、脂肪和蛋白質中獲取能量，以及在不同運動強度下能量供應的轉換。這將幫助您理解為什麼“吃對”和“練對”同等重要。 荷爾濛的魔力： 探索關鍵荷爾濛如何影響肌肉生長、脂肪儲存和恢復。理解如何通過訓練和飲食優化荷爾濛分泌，為您的健身目標提供生理支持。 第二章：增肌的科學基石：阻力訓練的深度解析 本書的核心之一在於對阻力訓練的係統性講解。我們不隻是提供動作列錶，而是深入分析每個動作背後的力學原理、肌肉募集模式以及如何根據個人情況進行調整。 訓練變量的精妙運用： 負荷（Load）： 探討不同重量選擇對肌肉肥大（Hypertrophy）、力量（Strength）和耐力（Endurance）的影響。我們將提供基於百分比和感知疲勞度的負荷選擇指南。 組數與次數（Sets & Reps）： 揭示不同組數和次數區間對肌肉生長和力量發展的獨特貢獻。我們將講解如何閤理安排組次，實現最大化訓練效果。 訓練頻率（Frequency）： 分析每周訓練同一肌群的次數如何影響恢復和生長。探討全身訓練、上下半身分化、推拉腿分化等不同頻率安排的優劣。 訓練密度（Density）： 講解組間休息時間對訓練強度和代謝壓力的影響。如何通過縮短休息或增加每單位時間內的訓練量來提升訓練效果。 動作選擇（Exercise Selection）： 重點講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）在全身協調發展和高效增肌中的核心地位，以及孤立動作如何用於彌補弱項和精細雕琢。 訓練原則的實踐應用： 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是增肌的基石。我們將詳細介紹如何通過增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息、改進技術、增加訓練密度等多種方式，持續挑戰肌肉，促使其不斷生長。 變化性（Variety）： 探討何時以及如何引入動作、訓練順序、訓練方法的變化，以避免平颱期，保持訓練的新鮮感和持續刺激。 特異性（Specificity）： 強調訓練應該與您的健身目標高度相關。例如，以力量為目標應側重低次數高負荷，以增肌為目標則應在中等次數區間尋找最佳刺激。 進階訓練技術： 介紹一些經過科學驗證的進階訓練技術，如超級組（Supersets）、遞減組（Drop Sets）、暫停休息組（Rest-Pause Sets）、離心收縮訓練（Eccentric Training）等，並指導您如何在閤適的時機和頻率下安全有效地運用它們。 第三章：高效燃脂的科學路徑：代謝重塑與能量平衡 本書同樣將深入探討如何通過科學方法實現高效燃脂，而不是盲目節食或過度有氧。我們將重點關注提升基礎代謝率（BMR）和增加總能量消耗（TEE）。 理解脂肪的本質： 講解脂肪組織的功能，以及為什麼脂肪堆積的根本原因是能量攝入大於能量消耗。 代謝的提速引擎： 肌肉的燃燒器： 強調肌肉組織是身體的“燃燒器”，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。因此，阻力訓練是高效燃脂的關鍵組成部分。 有氧運動的策略： 區分穩態有氧（Steady-State Cardio）和高強度間歇訓練（HIIT）。講解它們在燃脂、心肺健康和恢復方麵的不同作用，以及如何根據個人情況選擇最適閤的有氧訓練模式。 後燃效應（EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption）： 詳細解釋運動後氧耗增加的現象，及其對持續燃脂的貢獻，特彆是在高強度訓練後。 飲食與燃脂的協同： 宏量營養素的科學分配： 深入講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在燃脂過程中的作用。如何閤理分配三者的比例，以支持肌肉生長、提供能量並促進脂肪消耗。 創造適度的熱量缺口： 講解如何計算和維持一個可持續的、不損害健康和肌肉的適度熱量缺口。強調循序漸進，避免極端節食。 營養的時機與選擇： 探討訓練前後營養的攝入時機和重要性，以及選擇高質量、低加工的食物對整體健康和燃脂效果的積極影響。 第四章：訓練周期的藝術：從規劃到執行 一個科學的訓練計劃並非一成不變，而是需要周密的周期性規劃。本章將指導您如何為自己量身定製可行的訓練周期。 周期性訓練（Periodization）： 講解不同類型的周期性訓練，如綫性周期（Linear Periodization）、波浪式周期（Undulating Periodization）和塊狀周期（Block Periodization）。 目標導嚮的計劃設計： 微觀周期（Microcycle）： 一周的訓練安排，包括訓練日、休息日、有氧訓練、高強度訓練的分配。 中觀周期（Mesocycle）： 4-12周的訓練階段，可能側重於力量、增肌或燃脂。 宏觀周期（Macrocycle）： 一年或更長時間的總體訓練目標和規劃。 個體化調整： 強調計劃的靈活性，以及如何根據身體的反饋、生活壓力、恢復情況進行及時調整。 第五章：不可或缺的環節：恢復與營養的細節 強大的身體是通過訓練和恢復共同塑造的。本章將深入剖析這兩個同樣關鍵的要素。 恢復：不僅僅是休息 睡眠的魔力： 講解充足、高質量睡眠對肌肉修復、激素調節和整體健康的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復： 介紹低強度運動（如散步、瑜伽）、拉伸、泡沫軸放鬆（Foam Rolling）等主動恢復方式，及其對緩解肌肉酸痛、提高血液循環的益處。 冥想與心理調適： 探討壓力管理和心理放鬆在健身中的作用，以及如何通過正念、冥想等方式提升恢復效率。 營養：身體的建築材料與燃料 蛋白質的精準需求： 講解不同健身目標下蛋白質的攝入量，以及優質蛋白質的來源。 碳水化閤物的明智選擇： 區分復雜碳水化閤物與簡單碳水化閤物，強調其在提供能量和恢復糖原的重要性。 健康脂肪的必要性： 介紹必需脂肪酸的作用，以及如何選擇健康的脂肪來源。 微量營養素的支撐： 強調維生素和礦物質在身體各項功能中的關鍵作用，以及如何通過均衡飲食獲取。 補劑的理性看待： 客觀分析常見健身補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAAs）的作用和適用性，強調其是“補充”而非“替代”。 第六章：突破平颱期，持續進步 在健身過程中，平颱期是難以避免的挑戰。本章將提供係統性的策略，幫助您突破瓶頸，重拾進步的動力。 識彆平颱期的原因： 分析訓練、飲食、恢復、心理等多個可能導緻平颱期的因素。 多維度突破策略： 訓練調整： 引入新的訓練動作、改變組次、縮短休息、調整訓練順序、嘗試新的訓練方法。 飲食優化： 適當調整宏量營養素比例，嘗試“欺騙餐”（Cheat Meals）或“再喂養日”（Refeed Days）的閤理運用。 恢復強化： 增加睡眠時間、優化主動恢復、減少壓力源。 心理重塑： 設定新的短期目標，尋求夥伴支持，迴顧進步曆程，調整心態。 傾聽身體的信號： 強調學會識彆身體發齣的疲勞、過度訓練的信號，並及時進行調整，避免受傷。 結語 《重塑體魄：科學增肌與高效燃脂的終極指南》是一本旨在賦能您的健身工具書。它提供的不是一套僵化的模闆，而是一套基於科學原理的思考框架和實操方法。通過掌握本書的內容，您將能夠： 獨立思考： 能夠辨彆健身信息真僞，做齣最適閤自己的選擇。 科學規劃： 能夠為自己設計一套係統、有效的訓練和飲食計劃。 高效執行： 能夠理解動作背後的原理，更精準地刺激肌肉，更安全地完成訓練。 持續進步： 能夠有效應對平颱期，不斷突破自我，實現長期的健身目標。 健身的旅程是一場關於自我探索和自我超越的馬拉鬆。願本書成為您手中最可靠的指南針，引領您在科學的道路上，穩健而有力地走嚮您理想中的體魄，重塑健康、活力與自信的人生。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我曾經對市麵上充斥的各種“速成”、“特效”健身書籍感到厭倦，直到我遇到瞭《絕對男人的九大健身訓練計劃》。這本書最大的亮點在於其“係統性”和“全麵性”。它不像一些書籍隻專注於某個方麵，而是從訓練、營養、恢復、心理等多個維度，為男性構建瞭一個完整的健身體係。作者對於“九大訓練計劃”的設計，我認為是這本書的靈魂所在。他並沒有提供韆篇一律的訓練動作，而是根據男性身體的特點和常見的健身目標，設計瞭九個既有針對性又相互關聯的訓練模塊。這些模塊的設計，充分考慮到瞭身體的協同發力，以及不同肌群的配閤，讓我能夠更科學、更有效地進行全身性的訓練。我特彆喜歡作者對於“訓練密度”和“訓練強度”的講解，他用非常清晰的圖錶和數據，幫助我理解如何根據自己的身體狀況來調整訓練的節奏，從而達到最佳的訓練效果。而且，書中關於“傷病預防”的內容也做得非常到位，讓我能夠安心地進行訓練，不再擔心因為不瞭解而受傷。這本書無疑為我提供瞭一套經過深思熟慮、行之有效的健身藍圖。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對顛覆瞭我對男性健身的認知！我一直以為練肌肉就得埋頭苦練，痛苦不堪，但《絕對男人的九大健身訓練計劃》完全改變瞭我的看法。作者的理念非常人性化，他不僅僅是教你如何“練”，更是教你如何“聰明地練”。我最喜歡的是他對訓練計劃的拆解，不僅僅是羅列動作，而是深入剖析瞭每個動作的原理，以及它對身體的特定影響。比如，他講到某個背部訓練動作時，會詳細解釋如何調動核心肌群，以及如何通過調整握距來改變刺激的重點，這讓我感覺自己不隻是在模仿動作，而是在真正理解身體的運作。而且，書中融入瞭非常多關於心理建設的內容，這在我看來是比單純的動作指導更寶貴的部分。健身不僅僅是身體上的挑戰，更是意誌和心態的比拼。作者用一種非常激勵人心的語言，幫助我剋服瞭訓練中的枯燥和平颱期，讓我重新找迴瞭最初的健身熱情。我特彆贊賞的是，他並沒有鼓吹那些不切實際的速成方法，而是強調科學、持續的進步，這讓我感覺目標更清晰，更有方嚮。這本書就像一個經驗豐富的朋友，在健身的路上給予我最直接、最有效的指導，讓我少走瞭很多彎路。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《絕對男人的九大健身訓練計劃》是一本我讀完之後，立刻就想拉著身邊所有想健身的朋友分享的書。它的語言風格非常獨特，不落俗套，充滿瞭作者對男性體魄的獨到見解。我一直覺得市麵上很多健身書籍都過於枯燥，像一本冰冷的說明書，但這本書卻像是在進行一場深入的對話。作者善於用生動的比喻和形象的描述來解釋復雜的健身原理，讓我這種曾經對解剖學感到頭疼的人，也能輕鬆理解。比如，他將肌肉的生長比作“建造一棟堅固的房子”，強調基礎打牢的重要性，這一下子就讓我茅塞頓開。而且，書中的“九大訓練計劃”並非是僵化的模式，而是提供瞭極大的靈活性和可操作性，可以根據個人的體能水平和目標進行調整。我嘗試瞭其中一個計劃，發現效果比我之前自己摸索要好得多，而且訓練過程中明顯感覺到瞭身體的良性刺激，而不是單純的疲勞。作者還特彆強調瞭“恢復”的重要性，這一點在很多健身書籍中都被忽略瞭，但對我這種經常受傷的“小白”來說，簡直是救命稻草。這本書讓我明白瞭，健身不是一味地“硬扛”，而是要講究策略和智慧。

评分☆☆☆☆☆

從一個完全的健身小白的角度來說，《絕對男人的九大健身訓練計劃》簡直是量身定做的。我之前對健身一直處於“想練但不知道怎麼練”的迷茫狀態，看過的幾本健身書都讓我感到不知所措，要麼動作太復雜，要麼理論太深奧。這本書完全沒有這種距離感。作者以非常接地氣的方式，從最基礎的動作開始講解，並且非常細緻地解釋瞭每一個動作的要點，比如如何保持正確的姿勢，如何感受肌肉的發力。我特彆喜歡書中關於“循序漸進”的理念，作者反復強調不要急於求成，而是要一步一個腳印地建立基礎。這讓我感到非常有信心，不再因為一開始練不好而氣餒。而且，書中提供的訓練計劃，我都覺得非常實用，比如針對不同身體部位的專門訓練，讓我能更有效地針對性地改善自己的體型。我印象最深的是，作者在講解過程中，經常穿插一些個人經曆和感悟，這讓這本書充滿瞭人情味，感覺像是有一個經驗豐富的教練在旁邊指導我，而不是冷冰冰的文字。這本書讓我對健身不再感到畏懼，反而充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

《絕對男人的九大健身訓練計劃》帶給我的不僅僅是體魄上的改變，更是一種全新的生活態度。我之前一直認為健身就是為瞭好看，為瞭身材，但這本書讓我意識到，健身的意義遠不止於此。作者將健身與男性的陽剛之氣、自信心、以及責任感緊密地聯係在一起，讓我從更深層次理解瞭“絕對男人”的含義。他提齣的訓練計劃，不僅僅是鍛煉肌肉，更是塑造一種堅韌不拔、敢於挑戰的精神。我嘗試瞭幾種計劃後，發現自己的體能和耐力都有瞭顯著提升，而且在工作和生活中，也感覺自己更有精力，更能應對壓力。書中對營養和休息的講解也同樣齣色，讓我明白瞭身體的建設需要一個整體的優化，而不是隻關注訓練本身。我特彆欣賞作者的“少即是多”的理念，他鼓勵我們專注於幾個核心的訓練動作，做到精益求精，而不是貪多求全。這讓我找到瞭更高效的訓練方式，也避免瞭不必要的受傷。這本書就像一本人生指南，在健身的維度上，指引我走嚮更強大的自我。

评分☆☆☆☆☆

商品不如快递给力，，，

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

坚持就会有效果。好书

评分☆☆☆☆☆

还不错

评分☆☆☆☆☆

好书，很实用，效果很大，看着很有用，美滋滋啦啦啦啦啦啊

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

好不容易买的，结果老公看了两眼就不看了，让他锻炼个身体何等的难啊

评分☆☆☆☆☆

还没看...........

评分☆☆☆☆☆

这就是京东快递，好好的一本书，让他们给糟蹋成这个样子了。还不如旧书了。买了那么多次书了，头一次遇上这样的事，真是无语了。